努力尝试过减肥的人或许会有着这样的经历：自己明明已经按照营养指南的推荐吃饭——热量、蛋白质、脂肪摄入都控制在标准线以内日斗优配，但自己的体重却没有太大变化。而出现这一问题的原因，可能与你吃的食品种类有关。最近，《自然-医学》（
Nature Medicine）发表的一项研究对比了在遵循健康饮食指南的前提下，吃“超加工食品”和“低加工食品”对体重和健康的影响。研究发现：即使营养结构相似，吃低加工食品的人减重更多、减脂效果也更明显。
超加工食品通常指那些经过多重工业加工、含有较多添加剂和工业配方的食品。这类食品包括软饮料、包装零食、速食食品等。它们的共同特点是高糖、高盐、高脂肪，且往往缺乏天然食物中的纤维和营养素。相比之下，低加工食品，如新鲜水果、蔬菜、未加工的肉类和谷物则保留了更多的天然营养成分。
新研究中，英国伦敦大学学院的研究者共招募了55名体重指数（BMI）在25至40之间的成年人，他们的日常饮食中超加工食品占比超过50%。参与者被随机分为两组：一组先接受8周的低加工食品饮食，经过4周的间隔时间后，再接受8周的超加工食品饮食；另一组则按照相反的顺序来执行。
所有饮食均遵循英国“健康饮食指南”（Eatwell Guide），涵盖脂肪、饱和脂肪、蛋白质、碳水化合物、盐和纤维等各类营养成分。同时，志愿者在收到大量食物（热量已经高于日常所需）后，可以像平常一样随意进食，没有要求严格限制总体摄入量。
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每当8周的高加工或低加工食品饮食结束，研究者会检测两组人群的健康数据。结果发现，在控制营养成分的前提下，两种饮食模式都能导致体重下降。但总体来看，低加工食品饮食带来的减重效果更显著：低加工食品饮食可让平均体重下降2.06%，而超加工食品饮食仅下降1.05%。研究者指出，低加工饮食的减重效果几乎翻了一番，尽管2%的减重看起来不多，但这仅仅只是8周的观察结果。如果时间拉长到一年，并且志愿者进一步控制总体摄入量，这种减重效果将会更加明显。
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低加工食品饮食不仅减少了总体重，还显著降低了脂肪质量、体脂百分比和内脏脂肪评分。相比之下，超加工食品饮食虽然也带来了一定程度的体重下降，但对脂肪减少的效果不明显。这表明最小加工食品可能更有助于改善肥胖相关的健康风险。另外，低加工食品饮食在控制食欲方面表现更好，志愿者对食物的渴望和进食冲动明显下降。
研究人员推测，超加工食品通常能量密度更高，容易导致热量过度摄入；同时这类食物往往质地柔软，会加快个体的进食速度，影响饱腹感信号传递。他们建议，减肥人群可以控制总能量、盐、糖和饱和脂肪的摄入，并优先选择水果、蔬菜、豆类和坚果等高纤维食物。这些改变可能会在体重和整体健康方面带来额外的益处。
参考资料：
[1] Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0
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